Zaburzenia snu i nastroju, może pomoże tryptofan?
Do czego wykorzystywany jest tryptofan? W jakich produktach spożywczych można go znaleźć?
Tryptofan jest aminokwasem, który jest niezbędny do wielu reakcji biochemicznych w organizmie. W szczególności przyczynia się do poprawy snu i nastroju. Mimo faktu, że suplement diety można kupić bez recepty warto skonsultować sie z lekarzem.
Tryptofan jest aminokwasem, czyli składnikiem białek. Wśród 22 istniejących aminokwasów, tryptofan jest jednym z dziewięciu tak zwanych "niezbędnych" nie może być wytwarzany przez organizm i musi być dostarczany codziennie przez dietę. Tryptofan nie kumuluje się w organizmie, dlatego w porównaniu z innymi aminokwasami jego poziom jest zwykle najniższy. W ustroju pełni wiele ważnych funkcji, przede wszystkim służy do produkcji kilku istotnych neuromediatorów i neurohormonów. Substancje te są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu. Tryptofan odgrywa ważną rolę w pracy układu nerwowego. Wiąże się to bezpośrednio ze stanem psychicznym i zaburzeniami związanymi z niedoborem tego aminokwasu. Badania wykazują, że spożywanie pokarmów lub suplementów diety na bazie tego składnika przyczynia się do regulacji stresu, spowolnienia procesów starzenia, a nawet zmniejszenia agresywnych zachowań.
- Tryptofan jest prekursorem neuromediatora, serotoniny, co oznacza, że bierze udział w jej produkcji. Przynosi ukojenie (walka z niepokojem i stresem) i dobre samopoczucie. Dzięki temu pozwala nam oderwać się od wydarzeń i jest zaangażowany w mechanizmy kontroli głodu emocjonalnego, a sam jest prekursorem melatoniny, która ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu.
- Tryptofan umożliwia również syntezę witaminy B3 w wątrobie. Witamina ta bierze udział w produkcji energii, pomaga w walce z hipercholesterolemią i przyczynia się do obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi.
- Obniża apetyt, regulując procesy metaboliczne w organizmie
- Chroni oczy, budując naturalny filtr przeciwko promieniom UV
- Wzmacnia odporność organizmu
- Buduje tkankę mięśniową.
Jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na tryptofan?
Szacuje, że osoba dorosła potrzebuje 4 mg tryptofanu na kilogram masy ciała dziennie lub 200 mg, jeśli ważysz 50 kilogramów.
Jednak rzeczywiste zapotrzebowanie może wzrosnąć do 500 mg dziennie w pewnych sytuacjach deficytu:
- okres silnego stresu,
- restrykcyjne diety,
- zaburzenia wchłaniania jelitowego,
- wegetarianizm,
- intensywny sport, nadmiar alkoholu,
- przyjmowanie niektórych doustnych środków antykoncepcyjnych...
Jak go przyjmować?
Z rozsądnym spożyciem pokarmów bogatych w białko:
- jajka, szynka lub ser na śniadanie,
- mięso lub ryba na obiad i kolację,
- porcja roślin strączkowych w południe
- garść migdałów z ciemną czekoladą około 17:00. Jedzenie ich po popołudniu jest szczególnie interesujące, ponieważ optymalizuje syntezę serotoniny wieczorem, a tym samym pozwala uniknąć słodkich impulsów i trudności z zasypianiem.
Jakie produkty spożywcze są najbogatsze w tryptofan?
Rośliny są najlepszym źródłem tryptofanu, ale występuje on również w produktach zwierzęcych. Zawiera go wiele produktów spożywczych: nabiał, jaja, mięso, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, ciemna czekolada z dużą zawartością kakao... Jednak często występuje w ograniczonych ilościach.
- dorsz 704mg
- pestki dyni 578mg
- orzechy nerkowca 450mg
- mleko 370mg
Kiedy należy suplementować tryptofan? Przeciwwskazania?
Zaleca się, aby nie przekraczać 220 mg dziennie. Suplementacja do 500 mg dziennie może być jednak konieczne w przypadku :
- udowodniony niedobór objawiający się zachciankami na cukier pod koniec dnia,
- trudności w zasypianiu,
- zaburzenia nastroju,
- niepokój,
Zanim jednak to zrobimy, koniecznie należy zwrócić się do lekarza dietetyka, ponieważ istnieje wiele przeciwwskazań, m.in. przewlekła choroba zapalna, zaburzenia trawienia (biegunka, zaparcia, jelito drażliwe...),przyjmowanie antydepresantów, ciąża i karmienie piersią, itp.